実際に実践してみて、効果のあった方法です。

「どうやったら早く起きれるか？」

 

朝が重要、朝の方が集中出来る、朝活を制するものは人生を制する、世の起業家の多くは早起きである。。。。

朝活のメリットが巷で、ネット界隈で、Twitter界隈で多く見られるけれども、実際にどうしたらいいのか分からない、やろうとしてみたは良いけど続かない。。。そんなあなたにおくる、通称「朝活革命」。

 

 

ネットでも散々検索して調べましたが、どの記事も言っていることはほとんど一緒なんですよね。

そして、実際の生活では、様々な誘惑が待ち受けているので、なかなか続かない、なかなか上手くいかない。

 

個人差は当然あると思いますが、私が色々調べて、長年朝活をやろうと努めてきて、かなり続いた実践的な内容について紹介します。

 

逆算して、前日の夜のタイムラインを明確にする

起床したい時間から逆算することを徹底します。私の場合は、こんな感じです。

 

＜当日の朝＞

6:00　目覚ましが鳴る時間

6:30　ベッドアウト時刻・・・ベッドから出る時刻

（※アラーム直後にベッドから出れないので、30分余裕を置いています）

6:30 - 7:15　歯磨き・トイレ・白湯コップ一杯飲む・熱めのシャワー浴びる・洗顔・スキンケア

7:15〜　朝活開始（近所のカフェか、移動後に職場近くのカフェで）

 

＜前日の夜＞

23:00　就寝（眠りに落ちる）

22:30　ベッドイン　・・・目覚まし鳴る時刻から7時間前

　　　（※入眠に30分必要として、入眠後最低6時間半は睡眠時間を確保する前提）

22:00 - 22:30　　ストレッチ、読書 or 瞑想

22:00　パソコン・スマホ画面見るの止める

21:30　風呂終了

21:00　入浴

20:00　筋トレ・運動終了

19:00　夕食終了

 

ポイントを説明していきます。

 

朝すぐベッドから出れないタイプ

なんです私は。シャッキっとアラーム鳴ってから起きられません。元々、低血圧なのもあるんですが。もともと生まれ持った体のタイプが「外胚葉型」なんですよね。このタイプの特徴に、私完全に当てはまっています。外胚葉型の特徴は、就寝してしばらくは眠りが浅く、朝方あたりに眠りが深くなるんです。

 

外胚葉型：http://sumaho-kikou.com/?p=396

中胚葉型：http://sumaho-kikou.com/?p=400

内胚葉型：http://sumaho-kikou.com/?p=402

 

あなたはどのタイプ？

性格診断が、妙に自分に当てはまっているのは気のせいでしょうか？

 

だから、朝本当に起きるのが辛い。もともと、自分は朝方ではないんですね。だから、アラーム直後にすぐにベッドから起き上がる事ができない。なので、目覚ましアラームが鳴ってからベッドから出るまで、一応30分の猶予は少なくとも置くようにはしています。もちろん、早く出れる日はさっさとベッドから出ます。すっきり起きれるかどうかは、前日の睡眠前の準備・就寝前の行動・就寝時刻で決まります。

 

 

睡眠時間

最低6時間は必要、理想は8時間と言われています。これは個人差ありますが、6時間で十分という人もいれば、8時間近く寝ないと疲れが取れない、という人もいるでしょう。自分は、だいたい最低6時間〜7時間は確保するようにしています。

因みに、布団に入った時刻＝就寝時刻、ではありません。床についてから入眠するまでは、時間がかかります。私の場合は、だいたい30分くらいは見ています。なので、アラームを鳴らす起床時間から逆算して、「確保したい睡眠時間＋30分」前にはベッドインしておく必要があります。

 

睡眠時間を削ってでも、早起きするのは愚の骨頂ですね。睡眠時間が足りてないと、日中のパフォーマンスがめちゃくちゃ落ちます。夜、飲み会とかでどうしても遅くて、寝る時間が遅くなってしまうこともあります。そんな時には、最低限の6時間睡眠は確保するように、朝起きる時間をいつもより遅く遅らせるか、もしくは起床時間は変えず早めのままで、その日の夜少し早めに寝て、睡眠負債を増やさないようにするか、のどちらかを行います。起床時間はなるべく変えないようにすべきです。一度就寝時刻や起床時刻が大きくずれてしまうと、それを元の時間に戻すのに苦労します。私の体感だと、5日〜7日くらいは必要です。なので、極力就寝時刻と起床時刻を一定にする、これが大事です。

 

 

7時間の睡眠を確保するには、7時間半前にはベッドイン

のび太みたいにベッドに入った瞬間、布団に入った瞬間に寝れることはあまりありませんよね。

もう朝から夜まで働き詰めで身体が疲れ切っていて眠すぎる！という場合は例外かもしれませんが、それはそれで身体が悲鳴をあげているサインなので、その働き詰めな状態を見直すべきです。直ぐに寝れる方が逆にやばいらしい。

入眠には通常30分程度は掛かるらしいので、寝たい時刻の30分前にはベッドインする必要があります。特に寒い真冬の季節や、逆に熱帯夜でなかなか寝付けない日もありますよね。自分も今までの人生で毎年、毎シーズンと言っていいほど経験しているのでわかります。

そんな時はエアコンで調節です。暖房やクーラー、ドライ機能で、最高の入眠環境を作りましょう。必ずタイマーをセットして、寝てる間空調つけっぱなしは止めましょう。冬に暖房つけっぱなしだと乾燥して喉がやられ、夏に冷房つけっぱなしだと身体が冷えすぎて夜中に目覚めたりとロクなことが無いです。

 

寝る3-4時間前に筋トレや運動を終わらす

運動すると体温が上がって身体が覚醒状態になります。覚醒して興奮している状態では、落ち着いて寝ることは出来ませんね。寝付くのにも時間がかかってしまいます。なので、運動や筋トレは、就寝時刻の遅くとも3時間くらい前には終わらせるようにしましょう。例えば、23時が就寝時刻なら、遅くとも20時までには運動・筋トレを終わらせるようにします。自分はスクワットを毎日する習慣があり、なるべく20時までには終わらせるようにしています。

 

寝る4時間前には夕食を終わらす

これも運動と同じ理屈ですね。食べ物が胃の中に入っている状態だと血液が胃に集中するため、睡眠に悪影響を及ぼすと言われています。お腹いっぱいであれば直ぐに眠たくなるイメージがあり、実際にそうなんですが、質の良い睡眠が得られるかどうかは話が別です。良質な睡眠が取れなければ、結局翌朝眠い、疲れが取れない、二度寝してしまう、などで朝活どころじゃありませんね。だから食事を就寝時刻の4時間前までに終わらせる必要があります。

例えば、23時が就寝時刻なら19時前には夕食を取ります。仕事や急用などでどうしてもそれが叶わない時は、脂っこい食事や消化に時間がかかるような食べ物はなるべく避け、消化が良い食べ物や胃に負担がかからない食べ物を選ぶようにしましょう。

あと、食べすぎないことも重要ですね。いくら消化に良いからといって、うどん3玉とかバナナ5本とか食べてたら最悪ですね。（これは極端か）適量が大事。

 

 

就寝直前はスマホやパソコン画面は見ない、代わりに読書や瞑想する

できれば1時間とか1時間半前にはスマホ禁止したほうがいいとかも言われていますが、自分は少なくともベッドインの30分前にはスマホいじるの止めるようにしています。本当に害悪なんですよね、スマホのブルーライトって。かつての自分はベッドに入ってからスマホを特に明確な目的もないのにただダラダラTwitter見たりインスタ見たりしてました。エロサイトやエロ画像も良く見てました。まあ寝れないですね。スマホは「人間を寝かせないための誘惑の塊」みたいなところがあるので、寝る前のスマホいじりは百害合って一理なしです。

自分はiPhoneなんですが、夜21時以降はナイトモード設定していて、自動的にスマホの画面が暗くなるようになっています。少しオレンジがかった色と言うか、ちょっと目に優しい感じの温かい明るさに変わります。Androidも同じような機能やアプリがあるはずなので、是非取り入れましょう。

寝る直前でアラームセットしたりどうしてもスマホを触らないといけない場合もあるでしょう。そんな時は、スマホの輝度を最低にして、ブルーライトの影響を最小限にしています。

スマホをいじる代わりに、読書をすると良いです。読書は精神を落ち着け、ストレス解消の効果もあるんだとか。薄暗い光や間接照明を使って、弱い光の中でゆっくり読書するのがおすすめです。官能小説を読んでしまうと興奮するので、寝る前は控えましょうね。

 

読書に加えて、瞑想もかなりおすすめです。川の流れや波の音など、自然で落ち着ける音楽をBGMに瞑想すると最高です。

自分は最近これを聞きながら瞑想しています。飛ぶぞ。

 

 

カーテンを少し開けておく

起きたい時間と日の出の時間が一致していれば、太陽の光と同時に目覚められるので、カーテンを少し開けておきましょう。太陽の光で目覚められます。ただ6時に起きたいのに5時が日の出の時刻だと、予定よりも1時間も早く目覚めてしまうので、カーテン開けておくのは控えた方がいいです。なので、この方法が使えるのは時期がかなり限定されますね。

 

 

眠気を飛ばすには：軽く筋トレ、そして朝シャン

ベッドから出れたは良いけど、やっぱり身体が眠い、頭も眠い、そんな時も少なくないです。そんな時は少し強引なやり方にはなりますが、軽い筋トレと熱いシャワーがおすすめです。

お腹も空っぽで筋トレは身体への負荷が大きいらしいので、本当に軽くしかやりません。自分は腕立てを30回連続でやるだけです。これだけで身体が興奮状態になり、少し目覚める感じがすごいします。

拳立て80回はちょっと激しすぎるので、もう少し慣れてからですね。ガクト様やべえ。

 

で、筋トレ終わったらシャワーを浴びます。自分はマジで朝シャンしないと目覚めないので、必ず毎朝浴びます。少し熱めくらいが覚醒にはちょうどいいです。これで、余程の寝不足で無い限りはだいたい目が覚めます。シャワーを浴びる事で気分もさっぱりし、目覚めの体内スイッチが完全にオンになります。

 

 

休日はどうする？

週末や仕事が休みの日は、どうしても遅くまで寝ていたい誘惑に駆られますが、週末だろうが休みだろうが連休だろうが、なるべく就寝時刻と起床時刻はずらさないようにします。一度リズムが崩れてしまうと、もとの早起きリズムに戻るのがめちゃめちゃ難しくなります。それでも、飲み会や残業で帰宅が遅くなって、早く就寝出来ない日もあると思います。そういう時は、最低6時間睡眠確保、若しくは起床時刻をいつもの1時間以内に押さえてください。例えば、いつも6時半に起床しているなら、どんなに遅くとも7時半には起きるようにする。そうすれば、もとの6時半起床に戻すにはそんなに苦労しないでしょう。いつも6時半には起きているのに、これが8時半とか9時とかになると難しいですね。

 

そんなこと言われてもどうしても睡眠時間が足りない、眠くてしょうがない、そんな日も絶対あります。そんな時は昼寝で睡眠不足を補うようにしてください。ポイントは15分〜20分程度の短時間で、30分以内には終わらせることです。日中仕事しているのであれば、昼休みでランチを食べたあとが良いでしょう。

 

＜参考：ＮＡＳＡも認める「昼寝」の驚くべき効果＞

https://diamond.jp/articles/-/112221