朝タイムを活用するため・早く起きるためのTips集、後編。
前編を読んでないあなたは、まず前編から。
カーテンはどうする？
日の出で自分は簡単に目が冷めてしまうので、夏場日の出が早いと早く起きすぎてしまい熟睡出来ないので、カーテンは完全に閉め切って、しっかり熟睡することを優先している。日の出の時刻が、ちょうど自分の起きたい時間と一致しているのであれば、カーテン全開が効果的である。（日の光で目覚めなければ意味ないが）また、遮光性の低いカーテンだと日の光がもろに漏れるので、出来るだけ遮光性の高いカーテンで窓を覆い、しっかりと熟睡できるようにしたい。暗い部屋だと、熟睡出来るというデータもある。
熱いシャワーを浴びる
自分は夏でも冬でも、熱いシャワーを浴びる。これが一番目が覚める。冷たいシャワーの方が良いという人もいるようだが、自分は苦手だ。朝シャワーは毎日必ずやっている。これやらないと、目覚めとか関係なくスッキリしないのだ。どんなに眠くとも、ある程度覚醒するので非常にオススメ。
熱いコーヒーを飲む
これもベタだが、効果的。カフェインの覚醒作用は言わずもがな、コーヒーの香りで覚醒する場合も多いだろう。自分は特に最近は、体への影響からカフェインは極力控えるようにしており、飲んでも朝イチ限定。昼以降は絶対に飲まないようにしている。飲むのであれば、ディカフェのものを飲んでいる。
因みに、1週間くらいカフェインを抜いて、ここぞという集中したい時に朝イチでコーヒーを体に入れると、びっくりするくらい脳が覚醒するので、特に作業に集中したい時なんかはオススメ。ただ、場合によっては効きすぎて高揚し過ぎてしまうこともあるので、要注意。
起床したら、日光を浴びる
起きたら速攻でカーテンをあけて、日光を浴びる。カーテンの部分でも話したが、これも効くよね。人間は元来日光の光で覚醒する、夜行性動物ではないからだ。カーテンが全開の状態で、日光がちょうど起きたい時間帯に登らない場合は、タイマーがセット出来る照明で代用出来る。起床時間に合わせて徐々に光が強くなるような照明があれば尚良し。
十分な睡眠時間を確保する。熟睡する。
まあ、これが一番大事なんだけど、なかなか難しいよね。朝早く起きようと思ったら長時間寝れない、それは本末転倒。しっかりと睡眠時間を確保した上での早起きだ。寝ないと、本当に日中のパフォーマンスに大きく影響してくる。睡眠不足で仕事やタスク、やらねばならない事が片付かなかったら、結局就寝時間が遅くなり、その日寝るのも遅くなる。。。という負の循環に陥ってしまう。明らかに睡眠不足で日中のパフォーマンスが著しく悪い場合は、とにかく早く寝るに限る。どうしても早く寝れない場合は、その日だけは遅めに起きるなど、バランスも大事。兎にも角にも、寝ないと話にならない。最低6時間、理想は7時間以上。
日中に適度な運動をしておく
オフィスに座ってばかりは重大な健康リスクを抱え寿命が縮まるとも言われており、適度な運動、座りっぱなしを避ける事も大事。適度な運動をすると、体に適度な疲労が加わることにより、睡眠を誘って熟睡につながる。自分は、週2回の水泳と、週2回の筋トレを習慣化している。ランニングや他のスポーツでも何でもいい。とにかく体を動かすこと。難しい人は、いつもの通勤路・通学路で、ひとつ前の駅で止まって、ひと駅分の距離を歩いてみるのもいい。全く運動しないのは健康リスク増大にもつながる。これも習慣化が肝心なので、出来れば楽しんで出来るものがベスト。単なるウォーキングやランニングでも、好きな音楽を聞きながらなら楽しくなる。（あ、因みに夜の運動もこれに含まれますね！）
寝る2.5〜3時間前までに食事を済ませておく
食べ物が就寝時間にまだ胃袋の中に残っていると、消化に血液やエネルギーが使われるので、なかなか寝付けなかったり、練れても熟睡できなかったりする。でも、残業が長引いたり、また仕事柄によっては夜寝る直前にご飯食べないといけない場合もあるよね。そんな時はなるべく消化の良いものを食べたり、また量を少なめにして、朝や昼に集中的にご飯を取るようにすると、1日の食事量のバランスが取れる。
風呂に浸かる
これ、自分の体感値でもあるのだが、例え睡眠時間が短くとも、風呂に入っておくとなぜか疲れが取れていることが少なくない。体をリラックスさせる効果があるのか、疲れを取る効果があるのか定かではないが、何らかの効果があることは間違いない。もちろん、パパっとシャワーで済ませて少しでも長く睡眠時間を取った方が良いこともあるが、これは結構個人差が大きいと思うので、自分にとってベストな条件を見つけて欲しい。因みに自分は、ちょうど汗を顔全体にじんわりかく程度の温度で、適度に暖かい風呂に13分ほど浸かるのが最適だと分かった。熱すぎる風呂にのぼせるくらい入ってしまうと、体温が高くなりすぎてしまい、体温がなかなか下がらず寝付けにくくなるので注意。寝る1時間前には風呂を済ませておいた方がいい。
寝る時間が近づくにつれ、照明を徐々に暗くする
照明によっては難しいかもしれないが、廊下など周辺の電気をON OFFするなど工夫して、電気の明るさを徐々に暗くしていき、寝る直前には常夜灯だけとか、間接照明が薄暗くついているだけの状態が理想。出来れば、光量が自在に調節できる間接照明を買ってほしい。自分は、夕食が終わったら基本薄暗い照明にして、寝る前のいち段階暗い照明にシフトするようにしている。尚、蛍光灯（青白い光）は覚醒作用があるので日中の活動には向いているが、寝る前の照明は白熱灯（オレンジっぽい光）にすべき。
部屋を適度な温度・湿度に設定しておく
これも重要。エアコンでも、夏は扇風機、冬は電気ストーブでもいいが、とにかく適切な室温設定にすべし。基本的に人間の体温は寝てるうちに下がっていくので、それも計算に入れてタイマーを活用したい。暑さ・若しくは寒さで夜中起きてしまったら、せっかく十分な睡眠時間を確保しても効果が薄れてしまう。また、室温に加えて湿度も重要。理想の湿度は50−60％と言われており、夏はエアコンのドライ（または冷房）で余分な湿気を取り除き、逆に冬は加湿器、なければ濡れタオルを置くなどして乾燥を防ぐべし。喉をやられてしまったら、それはそれで日中のパフォーマンスがだだ下がり、QOLも低下する。
トイレは寝る前に必ず済ませておく
おしっこが出なさそうでも、絶対トイレ行っておく。うん、少しは出るのだ。あと寝る前に水分取りすぎないようにするのも大事。汗で蒸発していく場合もあるが、これは夜中に尿意で起きないようにするためだ。これが自分や結構悩まされた。水ガブガブ飲んでしまうので。
早く寝るには、就寝時間から逆算して考える
11時にベッドインするのであれば、10時には風呂を済ませ、遅くとも20時半までには夕食を済ませておく必要がある。これに向かって、1日のスケジューリングを逆算して考えていく。20時半夕食終了を目標にするのであれば、自炊するなら19時半くらいには料理していないと行けないとか、20時までには吉野家に入店しないといけないとか。そうなると19時までには遅くとも仕事を終わらせる必要があるよね。これで1日の仕事のスケジューリング・計画が立てやすくなる。
入眠を助ける音楽をかける
自律神経を落ち着かせ、自然な音で快適な入眠を助ける。自分が長らく使っているのがこれ↓ これも人によって向き不向きある。似たような音楽が沢山出ているので、自分に合ったものを是非見つけてほしい。
会社のフレックスを利用する
フレックスで遅く出社できる人は、朝の一番集中できる時間を英語学習に活用できる。いつもより早く起床して、いつもより遅く出社できればベスト。朝がどうしても辛い、または逆に夜の方が集中できるという場合は、フレックスで早めに出社して、早めに退社して、その分家に帰ったあとの時間を自由に、英語学習により多く使う事ができる。要するに、自分の一番パフォーマンスが発揮出来て集中できる時間を英語学習に当てろ、ということだ。それは、自分とあなたでは異なる時間帯であるはずだし、そのベストな時間帯は自分で探していくしかない。